面对熬夜的“放纵”与失眠的“无奈”，如何拯救缺觉的你？
在快节奏生活的裹挟下，睡眠问题逐渐成为大众关注的焦点。近期一项调查结果令人忧心：仅有 35%的国人能够每天睡够8小时。与此同时，专家也给出了科学建议，强调晚上 10 点到 11 点是较为适宜的入睡时间。在这普遍“缺觉”的时代，不知你的睡眠质量是否也在这股浪潮中受到影响？今天来和大家聊聊睡眠的事。
01最佳睡眠时长
下面这张图，是针对总体睡眠的。中间深蓝色代表建议的睡眠时间。浅绿色也是合适的，但是橙色就不合适了。以最顶端的older adult为例，这是大于65岁的人。
最佳的睡眠时间是深蓝色：7-8小时。
如果睡眠时间是浅蓝色部分，也就是5-6小时或者9小时，也是可以的。
如果睡眠时间是橙色部分，比如小于5小时或者大于9小时，那就是不合理的了。
所以，晚上10点到11点睡觉，专家的建议没啥毛病。
02熬夜的危害
熬夜的危害相信大家都不陌生，比如长期熬夜会导致短期记忆力衰退、学习能力下降、内分泌系统紊乱、免疫系统能力下降以及心脏疾病风险增加。而熬夜最大的危害破坏了昼夜节律，从而导致全身性健康的影响，造成许多器官受到损伤，比如我们人体的劳模器官——肝脏，就很容易受到熬夜破坏节律的影响，而节律混乱也会引发代谢紊乱造成疾病，等等。
所以，每天都有人会告诉你不要熬夜不要熬夜不要熬夜...但是，不熬夜的有多少人能做到？
03报复性睡眠拖延症
除去一部分人是因为加班不得不熬夜外，但也有不少人睡眠的确是自己选择的，熬夜刷剧，熬夜玩游戏，甚至是单纯的物料熬夜刷手机之类的。比如我就有好多次，单纯的就是刷手机短视频，也没啥事，结果一刷一两个小时过去了。
后来了解到，这东西叫做“报复性睡眠拖延症”，就是你做完了一天必须要做的事情。这个时候，哪怕你很困，但是你内心上，更需要的是一种放松，那种完全不需要考虑工作、家庭、房贷、车贷、压力和责任的放松，睡前这段时间就成了你能掌控的最大自由。
而手机，也成为了最方便的睡前放松选择。同时也是导致睡眠障碍的重要因素。一方面，强大的算法会一直推荐你感兴趣的内容，让你持续兴奋。另一方面，手机包括所有发光屏幕，会刺激我们视网膜里的内生感光视神经细胞，只要刺激几分钟，身体就会持续兴奋很久。
结果就是越看越睡不着。因此，放下所有发光的电子产品，一定是睡眠的第一步。我现在也意识到这个问题了，正在努力的克服手机依赖的问题，尽量在床上玩手机不超过一个小时，不过还是很难得，感觉就像有瘾似的。
04关于失眠
最近还遇到一些人存在失眠问题，个人对于轻微失眠，建议多运动。在睡眠科学里，有个重要的理论：睡眠是一种生理需求，而非想法。
研究发现，当人睡眠的时候，大脑的脑脊液流量会增加很多，从而加速大脑代谢废物的清理，可以说，睡眠是应对着身体的需求。
如果你白天活动量不足，身体不疲惫，其实对于睡眠的需求就没那么高了。因此，对于睡眠不好的人，其实最该做的是：增加活动量。
当然，要是严重失眠的话，建议去睡眠科，有专门的药物。